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いよいよ本格的なトライアスロンシーズン到来ですね。
出場大会へ向け、練習量がどんどん増えてきている時期だと思います。
皆さん、調子は上がっていますか！？

練習量が増えれていけば、身体能力は高まり、
身体能力が高まれば、より質の高いトレーニングが可能となり
質の高いトレーニングをこなせる様になれば、さらにレベルアップしていくはずです。

しかし、注意しないといけないことがあります。
練習量が増えるということ、
質の高い練習を行うということは、
身体にとっては、いままで経験したことのない高い負荷を受けるということでもあります。
充分なケアをしないと、怪我や故障の原因にもなります。
他のプロスポーツ選手でも自己ベストを出した直後に故障をするという例は
枚挙にいとまがありません。

トライアスリートの皆さんは、一般的には自己管理が上手うまく、
バイクで疲労が溜まれば、スイムトレーニングで身体をリラックスさせたり、
ランで膝関節にダメージを受ければ、バイクトレーニングに切り替え、
膝への負担を最小限に抑えながら筋力維持に努めたり、
時には、完全オフにしてビールでリフレッシュ・・・したり

ところが、三種目バランスよく練習をし、
練習量も増えているのに、なかなかレベルアップしていかない

＜原因＞左右バランスが崩れている。

人間の身体はもともと、左右対称ではありません。

利き手、利き足、

軸足、蹴り足、

目も利き目があります。

右脳、左脳も働きが全く違います。

人間の身体は、左右固有の能力があり
全体としてバランスを保っています。

ですから、例えばバイクに絞ってお話しすると
ペダリングも左右どちらかの脚でリズムをとりながら回転させているはずです。

脚の太さが左右で違うこともよくあることです。
（ウエットスーツの採寸時、太腿の太さが左右で1cm～2cm程度違うことはよくあります）
左右の利き足がどちらか解り難い方は、片足ペダリングを試してみるとよく解ります。

アウトドアでテストする場合は、一番軽いギヤ比にして、片足だけでペダリングしてみて下さい。

インドアでテストする場合は、バイクが固定されているためバランスをとる必要が無いので
中程度の負荷のギヤ比にして試してみて下さい。

そうすると利き足、リズムをとっている脚が自覚できると思います。
皆さんの左右の脚力差（スピード・パワー）はどうでしょうか？

左右差が少ない場合は、そのまま、トレーニング量を増やしていけば、左右バランスを保ったまま
レベルアップできるので問題ないとおもいます。

問題は、左右差が大きい場合です。
左右差が大きいまま、トレーニング量を増やしていくと益々左右差が大きくなり、
身体のバランスが崩れ、練習量は増えているのに、パフォーマンスが上がらない
という結果になってしまいます。
無理をすると故障に繋がってしまうこともあります。

ではどのようにすればよいのでしょうか！？

＜方法1＞自分で出来る簡単なトレーニング方法
1.先に挙げた片足ペダリングを30回転ずつ交互に行います。
利き足：反対の足＝1：2というイメージで行えばいいでしょう。
初めは、一番軽いギヤでスピード筋を鍛えていきます。
遅い回転数から徐々に速い回転数にしていきます。
慣れてくれば、少し負荷をかけていきます。
（肉離れや膝の故障に不安のある方は注意して、無理せず行って下さい。）

インドアでもアウトドアでも簡単に出来ますので、トレーニングのバリエーション
のひとつに加えてみてください。
これらのトレーニングを続けていけば、左右バランスが保て、良いパフォーマンスにつながっていきます。

股関節まわりの筋肉を緩め、骨盤の矯正を行います。

骨盤の歪みを整え、本来の左右対称の位置に戻すには、一旦まわりの筋肉の緊張をほぐし、関節の稼動域を広げる必要があります。
ストレッチポール等を使った「体幹を鍛えながら、骨盤の歪みを整える」エクササイズは、無理なくこれらの事を行えるので

エクササイズ前の筋肉が緊張した状態で、仰向けに寝ころぶと、肩や腰と床の間に隙間がありますが
エクササイズ後の筋肉の緊張がほぐれた状態で、同様に仰向けにねころぶと、スキ間がほぼなくなり、左右バランスも良い状態になります。
バランスが良くなった状態で、すぐにインドアバイクで高速ペダリングを試してみると
120回転、130回転と回転数を上げていっても、いつもよりも筋肉をリラックスした状態で高速回転をキープできるようになります。
おそらく、骨盤が整い左右バランスがよくなったの事と高速回転に必要な体幹を意識し使用できたからだとおもいます。
効果には個人差がありますし、続けないと直ぐにもとに戻ってしまうのは、どんなトレーニングも同じで、体幹トレーニングも同様ですので

練習量が増えているのに、調子が上がってこない・・・
どうも左右バランスが悪く力が入らない・・・
膝や足首がすぐ痛くなる・・・

トライアスリートの皆さん、こんにちは。
トレーニングは順調ですか！？
今年の冬は、寒い寒い・・・といっている間に、トライアスロンシーズンも近づいてきました。開幕戦となる宮古島、石垣島大会までは、もう一ヶ月少しとなりました。参加される皆さんは、残り一ヶ月の間に、身体の準備、道具の準備、できること精一杯頑張りましょう！
大会参加は、夏シーズンという方や、今年トライアスロンデビューを目指している方は、春はバイクの季節。しっかり乗込みましょう＾＾

前3回は、トレーニングやフォームについてのお話が中心でしたが、今回のテーマは、「トライアスロンに適したバイクのポイント」について改めて掘り下げたいとおもいます。

性能の良いバイクに乗るのに越したことはありませんが、それより大切なのは「自分の目的にあったバイクを選ぶ」ということ。トライアスロンで使うのか、ロードレースで使うのかによって適したバイクは全く違ってきます。さらには、トライアスロンでもショートディスタンスで使うのか、ロングディスタンスが主なのかによっても多少違ってきます。ステップアップを目指し、2台目のバイク購入を予定している方やこれからトライアスロンデビューを目指す方も参考にして下さい。

ロングディスタンス向けバイク選びのポイントとは？

やはり理想はトライアスロンに特化したデザイン、性能をもつTTバイク

ロングディスタンスのトライアスロンでのバイクパートがどれだけ大事か、あえて説明する必要はないかとおもいます。スイム3キロ以上を泳いだ後であり、しかもその後にフルマラソンが控えています。それだけに闇雲にバイクで力んでも、トータルでのタイムは上げにくいことは、多くの選手が失敗から学んでいることでしょう。
バイク100キロを優に超える長距離を速く走るということは、言い換えれば平均速度を速くするということです。ではそのために一番良い方法は何かというと、後半のペースダウンを少なくすることでしょう。
だから、出来るだけ
①フレーム重量が軽く
②筋肉疲労を抑えてくれ
③空気抵抗の少ない
トライアスロンバイクが向いていると言えます。

最近、各メーカーより充実のラインナップをみせているTTバイク（エアロ形状のタイムトライアルバイク）は、まさにこれらの条件を満たすために開発されたものです。では、TTバイクをすると本当に平均時速を上げられるのでしょうか？答えは、イエスです。
まず、TTバイクはその形状から、普通のバイクに比べて空気抵抗を少なく抑えられます。例えば向かい風の中で普通のバイクとTTバイクとが走っていたとすると、大げさに表現すると後者の方が明らかに無風に近いコンディションで走ることができます。すると当然、平均速度を上げやすかったり、後半の落ち込みを抑えやすかったりします。
また、仮に（普通のバイクと）同じスピードで走ったとしても、向かい風で、脚にトルクをかけて必死で時速30キロを維持して走るのと、無風に近い状態で、脚を余らせて時速30キロを維持するのとでは、身体や筋肉への疲労度が全く違います。ロングディスタンスのレースになればその差は、もっと大きくなります。
「いつもバイクパートの後半、脚がパンパンに張ってペースダウンをしていたのがカーボン製のTTバイクに乗り換えてからはペースダウンが少なくなった」「バイクからランへの切り替えが上手くいかず、脚が重かったのが、スムースにピッチをp上げることが出来るようになった」これらは、スタンダードなロードバイクからトライアスロンバイクに乗り換えて、成果のあったトライアスリートの皆さんの声です。
バイクパートのタイムを縮めるということも大きな目標ですが、それ以上に身体がいい状態でバイクを終えられるということは、トライアスロン、特にロングディスタンスでは大切なことと言えるでしょう。
また、フレーム素材に関しては「軽さ」や「疲労軽減」という観点からみるとカーボンや軽量アルミを使ったモデルがオススメです。特に「筋肉疲労を抑える」点では振動吸収性の高いカーボン素材が最適。アルミフレームでもカーボンフォークがついていて軽量のモデルがいいでしょう。また「空気抵抗の軽減」という観点からいうと、エアロ形状のフレームやヘッドパーツが短く設計されたフレームなどもオススメです。また小柄な方や非力な女性の方には、空気抵抗軽減とペダリング負担の軽減メリットがある26インチバイクなどの選択枝も考えられます。

ショートディスタンス向けのバイク選びのポイントは？

一般的なアルミフレーム＆カーボンフォークのバイク。エアロバーを取り付け、シート位置、ハンドル位置の調整でショート用トライアスロンバイクにアレンジ

目指す順位や、レベルによって重視すべき項目は若干違ってきますが、一般的にショートディスタンスに勧められるトライアスロンバイクのポイントにお話を移しましょう。
もちろん、軽くて、エアロポジションで走りやすくて、振動吸収性が良いという、先の3条件を満たしたバイクというのが理想ですが、ショートディスタンスでは、振動吸収性はロングディスタンスよりも重視しなくてもOKです。
ショートディスタンスのバイクの距離といえば通常40キロ。トップ選手で1時間前後で、一般トライアスリートだと速い人で1時間10分程度、中級クラスで1時間20分～30分程度といったところでしょうか。このようにバイクの競技時間がそれほど長くはないので、疲労の蓄積もロングディスタンスほどではないのが理由です。
これらからも、
①フレーム重量が軽く
②空気抵抗が軽減できる
という二つの条件を満たしてくれるバイクなら、性能的には充分と言えます。
たとえばフレーム素材がアルミで、エアロポジションが取りやすい設計がなされているモデルなどでもいいでしょう。
様々なメーカーやモデルがありますが、実際のところ、100台ロードバイクがあるとすると、その中でトライアスロンに向いたモデルというのは10台～20台（10％～20％）程度と言われています。それだけに自分の目的に合ったバイク選びは慎重に行いたいものです。バイク選び悩んでいる方は、まずはトライアスロンバイクに適した10～20台（10％～20％）がどんなバイクなのかを知ることからはじめてみては、いかがでしょうか。

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トライアスリートの皆さん、こんにちは。
トレーニングは順調にすすんでいますか！？
今年の冬は全国的に冷え込んでいますが、皆さんの地域はいかがですか。
寒さに負けず、今月も日々のトレーニングこつこつ頑張っていきましょう！

さて今回は、前回に引き続き、関心の高いバイクポジション（バイクフォーム）についてのお話です。

「どうもポジションがしっくりこない」「ペダリングの力が入らない」「すぐに腰が痛くなる」等々、
バイクポジションが悪いとこのようなことが起こってしまうのですが、あなたもそういう悩みをお持ちですか？

バイクポジションに関しては、大きな誤解がいくつかあります。
まずはしっかり理解しておいて欲しい「5つの鉄則」をご紹介します。

[鉄則1]
必ずしも「楽なポジション＝良いポジション」ではない

[鉄則2]
平均時速25Kmの人のポジションと平均時速35Kmの人のポジションは違う

[鉄則3]
ロードとトライアスロンのポジションは違う

[鉄則4]
良いポジションは探すものではなく、つくるもの

[鉄則5]
ポジションは、練習量の豊富な時期に変える

それではひとつずつみていきましょう。
まず[鉄則1]
もともとバイクに乗る姿勢が、普段することのない姿勢で、
身体への負担がかかっているということを認識しておいて下さい。
初心者の方に多い誤解で、乗り始めて直ぐに「腰が痛いから」とか「首が痛いから」
という理由でポジションを変えようとする。

これは間違いです。

慣れる期間というものが必要です。
例えばスキーやスノボを始めたときには、脚だけが疲れるでしょうか？
むしろ首や肩がパンパンに張ったりするでしょう。それと同じです。
バイク自体のセッティングが正しくても、初めは誰でも余分なところに力が入ってしまうもので、
首や肩、腰が疲れて痛んだりすることは一般的です。
ですから、あなたのポジションが平均的なセッティングが出来ていれば、先ずは慣れる期間と割り切って
そのままトレーニングを続けて下さい。その上で微調整をすればいいのです。

次に[鉄則2]
これは簡単に言うとエンジンのレベルの合わせてポジションを変える必要があるということです。
たとえば初心者なら慣れる期間なので、乗り易さを優先してサドルとハンドルの高低差をあまりつけない。
ところがエンジンが良くなって平均スピードが高くなると風の抵抗は急激に大きくなり、パワーアップしている。
そこで空気抵抗を減らし、パワーを最大限発揮するため前傾姿勢のポジションが必要となってくる。
そういうことです。

ロードポジションポジションとトライアスロンポジションは違って当たり前！？

背中が水平に伸びた典型的トライアスロンポジション

背中が丸まり骨盤が立った典型的ロードTTポジション

 
次に[鉄則3]ですが、
これはトライアスリートだけではなくて、自転車業界でもまだまだ理解している人が少ないのが現状です。
一番大きな違いは、ロードレースは集団走行が中心で、他の選手の後ろについて走るので
空気抵抗のことは考えなくてもいいのに対して、トライアスロンは基本的には集団走行は禁止だから（エリートレースは除く）
空気抵抗を少なくするためエアロバーを装着して前傾姿勢をとって走る必要がある。
同じ自転車を使用するスポーツであるが、もともと競技内容が違えば、
競技者に求められるパフォーマンスもフォームも違って当たり前です。
ロードレースでは、パワーとスピードとテクニックとスプリント力と総合的な能力が必要とされます。
それに対してトライアスロンのバイクは、3種目の中の2種目め。
できるだけ疲労を少なくいかに平均時速を高く出来るか、ということが重要となってきます。

[鉄則4]は、
ここまで読めばもう説明の必要はないかとおもいます。
正しいポジション、フォームを身につけるまでには、

一定の練習量が必要となってくる

ということだけは肝に銘じておいて下さい。

最後の[鉄則5]は、
中級者以上の方に多い落とし穴です。
仮にシーズン中は、練習を積んで良いポジションが出来て、タイムも上がったとします。
やがてオフシーズンに入り、一旦バイクにあまり乗らなくなります。
そしてまたシーズンが始まりバイクにまたがってみたら・・・・・
なぜか、すごく乗り難い。
「誤って誰かがポジションを変えてしまったのかなぁ」なんて思ったり・・・・・
いえいえ違います！
ポジションが変わったのではなく、あなたの身体の状態が変わったのです。
ここで慌ててポジションを変更したりすると、全く違ったとんでもないポジションになったりします。
実際、トレーニング量が多い時期でないと、たとえばサドルの高さを1センチ変えても、
良いか悪いかの判断ができないものです。

良いポジション、良いフォームは、一朝一夕には出来ないものです。
日々の積み重ねのトレーニング中で、身につけていきましょう。

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トライアスリートの皆様、明けましておめでとうございます。

今年も個々の目標達成へ向けて日々の積み重ね頑張っていきましょう！
本年もどうぞよろしくお願いいたします。

前回お伝えし、反響の大きかった「インドアトレーニングでレベルアップを図るコツ」に続きまして、
今回はもう一歩突っ込んだ内容で、
「トライアスロンの理想的なバイクポジション」いついて考えてみたいとおもいます。

シーズンを通じて慣れ親しんできたポジションに手を加えるのはオフシーズンがベストです。
なぜなら、一般的に新たなポジションを作り上げていくには、ある程度の期間を要するからです。
トライ＆エラーを繰り返しながら微調整の工程も含めると3ヶ月くらいはみておくべきでしょう。
逆に、一番やってはいけないことは、シーズン中に不安を抱いてポジションに手を加えることです。
（明らかなセッティングミスの際は、もちろん直ぐに修正します）

ですから、今の時期は、ポジションを再考するのにちょうどいいタイミングだともいえるのです。

3つのポイントに着目

私がポジションをお客様にアドバイスするとき、3つの手順を挙げるようにしています。
（1）最初にサドルの高さに集中する。

（2）ドロップハンドルポジションに慣れる

（3）以上がセッティング出来た後、エアロポジションを考える。

まず（1）は基本中の基本でもっとも大切な要素。逆にこれがバッチリ選手に合わせられれば、ポジションの大枠は作り上げられたともいえます。完成した（サドル高がピッタリ合った）カタチにライダーをあわせるという考え方でしょうか。

そのサドル高の合わせ方は、一番ベーシックな算出方である「股下寸法×0.885」で決めればいいでしょう。

これをボトムブラケットの中心（クランクシャフトの中心軸）からサドル上面のお尻と接するフラットな部分までの長さとします。
まずこの長さを基準として、実際の練習の中で、自分の走り方に一番あった高さに微調整していけばいいでしょう。

その次に、（2）のハンドル位置に着目します。
ドロップハンドルの場合はドロップポジション、またはほとんどドロップポジションを使用しない方は、ブレーキブラケットの位置を中心に考えればいいでしょう。ブルホーンの場合は、もちろん通常のグリップの位置になります。

高すぎず、低すぎず、遠すぎず、近すぎず、ちょうどしっくりくる位置を探し出すようにします。
モデルによっては、高さ調整やステム交換など専門的な技術を要することも多いので、その際は専門店に相談するとよいと思います。

以上が整えられて、初めてエアロポジションに目を移します。
トライアスロンの場合、どうしてもエアロポジションに注目が行きがちですが、「ドロップ（ハンドル）ポジションとエアロポジションは別物」、と認識した方が解りやすいでしょう。エアロポジションはサドル高、ハンドル位置など基本フォームが出来上がってから、着目するものと考えましょう。

「回数→距離→質」の順序で組み立てる

冒頭でポジションを変えるときは「微調整の工程を含めて3ヶ月くらいは必要」といいましたが、そのアプローチ方法について紹介しましょう。これは、私がアドバイスするオフの練習メニューの組立て方とも大きく関係してくるものなので、これからの時期、ぜひ参考にして頂きたいと思います。

まず、最初の一ヶ月は「回数を多く乗る」ことを心がけるようにします。ギヤは比較的軽めで、あまり身体に負担のかからないような範囲で。

たとえば１ヶ月に300kmを乗るとすると、50kmを6回よりも30kmを10回の方が望ましい。
そうやって、乗る回数を増やした方がそのフォームに慣れやすく、ポジション調整の感覚もつかみやすくなります。
そして次の一ヶ月は、回転やギヤの負荷はそのままに、徐々に距離を伸ばします。
たとえば一回の練習距離のベースを30kmとしていたとすると、その合間に60km走や70km走などを少しずつ交えていき、最終的に100kmライドをこなすようにします。この100kmの練習を取り入れられれば（こなせれば）走りが一皮むけることができます。

そこまで到達したら、次の一ヶ月は質を求める練習に移行させます。
これは距離だけではなく、「ギヤの重さはどうか？」「回転数はどうか？」という走りの質にも着目するようにします。そうやって、自分に適した走りを作り上げていきながら、それにあったポジションへと微調整していく、というのが理想のアプローチといえるのです。

FBページで最速バイクの実例情報などお伝えしています。

季節を問わず、働くトライアスリートにとって、大変効果的なのがローラー台トレーニングです。
特にこれからの寒い時期は有効に活用すべきです。

1時間のインドアトレーニングからはじめましょう！

今回のテーマは、室内ローラー台を使いオフシーズンにバイクの実力アップを狙うというもの。
そのアプローチとして、まずは一般トライアスリートのバイク練習量の実情を把握することをお勧めします。
平均的な練習を知れば、現実的な練習計画も立てやすくなるからです。

強くなりたいなら月間500kmを目指しましょう！

一般トライアスリートのバイク月間走行距離は、上位2割が「500ｋｍから1000ｋｍ程度」、
下位2割が「ほとんど乗らないから200ｋｍくらい」までにわけられます。
そして、残りの6割の人が「200ｋｍから500ｋｍの間」ということになります。

　さて、あなたはどれに当てはまりますか？上位2割？それとも下位2割ですか？

そこで、バイクを得意種目にしたいのならば、ズバリ、上位2割の最低ライン、月間500ｋｍは走ることが不可欠となります。
これをひとつの基準と考えましょう。

たまに、「バイクにほとんど乗らないけど強い」という人がいますが、実際に公道でバイクに乗っていなくても
室内トレーニングをしたりと、それに見合うだけの練習を必ずどこかでしているもの。
そうです。彼らもトータルで500ｋｍは超えている。
つまりこの考えをローラー台練習に応用すればいいのです。

　そこでお勧めしたいのが、「1時間ローラー練習」の導入です。

平日はさすがに仕事の前後にアウトドアで自転車に乗るということが無理でしょうから、
これを積極的に取り入れましょう。
距離の換算は1時間につき30ｋｍと考えます。
以上を平日2回行うようにして下さい。
それだけで月間240ｋｍの計算となりますよね（30ｋｍ×2回×4週間）。

そして休日2日あれば、そのどちらか１日は、アウトドアでのバイクライドに出かけるようにします。
１回平均60ｋｍとするとこちらも4週間で240ｋｍ。
平日との合計で480ｋｍとなり、目標とする500ｋｍのラインが現実味を帯びてきます。
これに、インドアトレーニング、アウトドアトレーニングのどちらかをもう少し増やせば、目標達成となります。

ここでのローラー台トレーニングは、週末のアウトドアトレーニングに「プラスα」を積み上げていくための手段と考えていいでしょう。
とにかくビギナーレベルのトライアスリートの場合、質よりもまずは、量を積み上げていくこと。
これが鉄則で、まずはローラー台に乗る回数を増やすよう努力して下さい。

それから、ある程度中級レベルになれば、量をこなしながら無駄のないフォーム。
ペダリングを身につけられるようなメニューで練習すようにすればいいのです。

実走行に近い油圧式のローラー台がオススメ

では実際にどのようなメニューで行えばいいのでしょうか？その具体例をふたつご紹介しましょう。

実走行に近い自然な負荷の油圧式トレーナー

●スタミナをつけるためのトレーニング
　あまり心拍数を上げずに90回転（/1分間）前後で1時間を目標にこぐ。

●フォームを身に付けるためのトレーニング
　軽いギヤで120回転以上でペダリングしたり、1分間もがいて1分間休むという組合せを数セット行うインターバルトレーニング。

また上級者になれば、より実戦に役立つトレーニングメニューを取り入れるのもいいでしょう。
たとえばスイムの後にローラー台をこいだり、ローラー台の後にランニングを入れるといった
クロストレーニングをしておけば、レースで必ず役立つことになります。

それから、よく勘違いされるのは、「きつい練習をすれば何でも効果があると思い、
ローラー台の負荷装置を多用してしまうこと」ということ。

　もちろん究極は、「重いギヤを速くまわし続けられる」こと。

でもその域に達していない人が、無理やり思いギヤばかり踏んでいると
素早いきれいなペダリングが出来なくなってしまいます。

これからローラー台を準備される方は、各メーカーから様々なタイプのものが出ていますが、
できれば実走行に近い油圧式など自然な負荷のかかるタイプの中から選ばれるといいと思います。

スピード×パワー×スタミナをバランスよく身に付けていけるよう頑張りましょう！

まずは、1時間のインドアトレーニングからはじめてみましょう！

FBページで最速バイクの実例等お届けしています